Ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες που επηρεάζουν τη
σωματική αντοχή και τη μυϊκή δύναμη κατά την άθληση, είναι η σωστή ενυδάτωση.
Κατά τη διάρκεια της άσκησης, η εξάτμιση του ιδρώτα είναι ο βασικός μηχανισμός
για την παραγωγή θερμότητας προς το εξωτερικό περιβάλλον. Η εξάτμιση του ιδρώτα
από την επιφάνεια του δέρματος βοηθάει το σώμα να ρυθμίσει την εσωτερική του
θερμοκρασία. Στην περίπτωση που το σώμα δεν μπορεί να εξάγει τη θερμότητα
προς το περιβάλλον μέσω του ιδρώτα, τότε η εσωτερική θερμοκρασία του
σώματος αυξάνεται ραγδαία. Μια παρενέργεια του ιδρώτα θα μπορούσαμε
να πούμε , είναι η απώλεια υγρών. Ο ρυθμός αυτός της απώλειας εξαρτάται από:
- - την ένταση
- - τη διάρκεια της άσκηση
- - διαφορές από άτομο σε άτομα
- - περιβαλλοντικές συνθήκες
- - ρυθμός εγκλιματισμού στο νέο περιβάλλον
- - ρουχισμός
- - και αρχικά επίπεδα ενυδάτωσης του ατόμου
Όταν ο βαθμός της αφυδάτωσης φτάνει στο 1-2% του αρχικού βάρους τότε υπάρχει κίνδυνος για τη φυσιολογική
λειτουργία του οργανισμού αλλά μείωση τη αθλητικής απόδοσης. Όταν η αφυδάτωση
ξεπεράσει το 3% του βάρους του ατόμου, τότε οι συνέπειες είναι πολύ πιο
οδυνηρές όπως θερμοπληξία, εξάντληση, κράμπες και σε σπάνιες περιπτώσεις ακόμη
και θάνατος.
Πριν την άσκηση
Είναι πολύ σημαντικό να
ξεκινήσετε την άσκηση καλά ενυδατωμένοι. Έτσι, σύμφωνα με τις οδηγίες του
American College of Sports Medicine και του American Dietetic Association
and Dietitians of Canada, είναι σημαντική η πρόσληψη 5-7 ml/kg
τουλάχιστον 4 ώρες πριν την άσκηση και αν προϋπάρχει οξεία
αφυδάτωση ( σκούρο χρώμα ούρων), τότε προτείνει ακόμη 3-5 ml/kg
περίπου 2 ώρες πριν την άσκηση. Η κατανάλωση επίσης υγρών που περιέχουν νάτριο
βοηθάει στη διέγερση της δίψας αλλά και στη διατήρηση των υγρών.
Κατά τη διάρκεια της
άσκησης
Από τη στιγμή που θα
ξεκινήσετε να ασκήστε, η αφυδάτωση έχει ήδη ξεκινήσει. Στόχος είναι να μην
αφυδατωθεί ο οργανισμός παραπάνω από το 2% και να μη διαταραχθεί η ισορροπία
των ηλεκτρολυτών. Κατά τη διάρκεια της άσκησης η συχνότητα με την οποία
χορηγούνται υγρά εξαρτάται από τον ρυθμό με τον οποίο ο αθλητής χάνει ιδρώτα.
Ένας γρήγορος και εύκολος τρόπος είναι η ζύγιση.Για να δούμε πόσα υγρά
χάθηκαν μετράμε το βάρος πριν και μετά την άσκηση. Έτσι μπορούμε να
υπολογίσουμε περίπου ποιες είναι η απαιτήσεις του συγκεκριμένου αθλητή σε υγρά.
Αυτή είναι μια τακτική που θα πρέπει να χρησιμοποιούν όλοι οι προπονητές στους
αθλητές τους, είναι εύκολη και χωρίς ιδιαίτερο κόστος. Η κατανάλωση υγρών που
εμπεριέχουν υδατάνθρακες περιεκτικότητας 6-8% (για αθλήματα διάρκειας πάνω από
60 min), και ηλεκτρολύτες μπορούν να βοηθήσουν στην
διατήρηση ισορροπίας ηλεκτρολυτών-υγρών αλλά και να βελτιστοποιήσουν
την απόδοση. Μια γενική οδηγία που θα μπορούσαμε να δώσουμε είναι 120-480 ml
κάθε 15-20 λεπτά και ρυθμίζεται ανάλογα με τις υπάρχουσες απώλειες.
Η χρήση αθλητικών πότων που κυκλοφορούν στο εμπόριο με
περιεκτικότητα υδατανθράκων περίπου 4-8% (4-8g υδατανθράκων/ 100g) επιτυγχάνει
την κάλυψη των αναγκών σε υγρά και υδατάνθρακες στα περισσότερα αθλήματα.
Οι
υδατάνθρακες αυτοί μπορούν να προέλθουν από απλά σάκχαρα (πχ. σουκρόζη – κοινή
ζάχαρη, σιρόπια φρουκτόζης – γλυκόζης με περιεκτικότητα σε φρουκτόζη ή γλυκόζη
έως και 50%), μαλτοδεξτρίνες ή άλλους ταχέως απορροφήσιμους υδατάνθρακες. Αν οι
υδατάνθρακες καταναλώνονται αμέσως πριν την άσκηση ή κατά τη διάρκεια των
περιόδων ανάπαυσης σε ένα μακράς διαρκείας αγώνα (περισσότερο από 40 λεπτά)
είναι μερικές φορές χρήσιμο να συνεχίζεται η πρόσληψη επιπλέον 20-60g
υδατανθράκων/ ώρα κατά την διάρκεια του ίδιου αγωνίσματος.
Το νάτριο θα πρέπει
να περιλαμβάνεται στα υγρά που καταναλώνονται όταν η διάρκεια του αγωνίσματος
είναι περισσότερο από 1-2 ώρες ή όταν ο αθλητής αποβάλλει μεγάλες ποσότητες
νατρίου μέσω της εφίδρωσης κατά την διάρκεια οποιουδήποτε αγώνα (πχ. >3-4g
νατρίου). Η καφεΐνη, η οποία περιλαμβάνεται στα περισσότερα αθλητικά τρόφιμα
και ποτά, μπορεί αυξήσει την αντοχή του αθλητή, ιδιαίτερα στα τελευταία στάδια
παρατεταμένης άσκησης.
Ενδεικτικά:
- Άσκηση διάρκειας <30 λεπτά: τίποτα ή νερό
- Μέτριας έντασης άσκηση διάρκειας <60 λεπτά (χαμηλής έντασης κολύμβηση ή ποδήλατο): νερό
- Έντονης άσκηση διάρκειας <60 λεπτά ( 10 χιλ τρέξιμο, τέννις, σπριντ, βάρη):υποτονικό ή ισοτονικό αθλητικό ποτό
- Έντονη άσκηση διάρκειας >60 λεπτά (ημι-μαραθώνιος, ποδόσφαιρο): υποτονικό ή ισοτονικό ποτό ή ένα πολυμερές γλυκόζης.
- Άσκηση διάρκειας <30 λεπτά: τίποτα ή νερό
- Μέτριας έντασης άσκηση διάρκειας <60 λεπτά (χαμηλής έντασης κολύμβηση ή ποδήλατο): νερό
- Έντονης άσκηση διάρκειας <60 λεπτά ( 10 χιλ τρέξιμο, τέννις, σπριντ, βάρη):υποτονικό ή ισοτονικό αθλητικό ποτό
- Έντονη άσκηση διάρκειας >60 λεπτά (ημι-μαραθώνιος, ποδόσφαιρο): υποτονικό ή ισοτονικό ποτό ή ένα πολυμερές γλυκόζης.
Μετά την άσκηση
Μετά την άσκηση στόχος είναι να
αναπληρωθούν οι οποιεσδήποτε απώλειες υγρών. Για ολοκληρωμένη
και άμεση ενυδάτωση συστήνεται η κατανάλωση 1,5 L υγρών για κάθε κιλό που
χάθηκε στις επόμενες 6 ώρες μετά την άσκηση. Καλό θα ήταν να μη καταναλωθεί
αμέσως αλλά να σπαστεί σε δόσεις γιατί υπάρχει κίνδυνος υπό-νατριαιμίας.
Ιδανικά, η κατανάλωση ποτών με νάτριο διεγείρουν το αίσθημα της δίψας σε
αντίθεση με το νερό. Πρόσφατη μελέτη έδειξε πως η προσθήκη υδατανθράκων και
πρωτεΐνης στο υγρό προς κατανάλωση βελτιώνει την κατακράτηση υγρών μετά την
άσκηση σε ποσοστό έως και 40% συγκριτικά με το σκέτο νερό.
Τέλος θα πρέπει να σημειωθεί ότι η
δίψα δεν είναι καλός δείκτης των επιπέδων υδάτωσης. Καθώς εμφανίζεται όταν
υπάρχει ήδη απώλεια 2% του σωματικού βάρους και περισσότερο. Επομένως, μην
περιμένετε να διψάσετε για να πιείτε νερό. Για καλύτερα δυνατά αποτελέσματα
πρέπει να ενυδατώνουμε το σώμα μας σωστά όλη την ημέρα και να ακολουθούμε ένα
υγιεινό και πλήρες πρόγραμμα διατροφής.
Για περισσότερες πληροφορίες μπορείτε να επικοινωνήσετε με τη διατροφολόγο
κ. Μαρία Δεμιρτσίδου! Πατήστε ΕΔΩ
Blogger Comment
Facebook Comment