"Διατροφή πριν και μετά την άθληση" με την Μαρία Δεμιρτσίδου!

Η Βασίλισσα Νότου σε συνεργασία με την εγκεκριμένη διατροφολόγο κ. Μαρία Δεμιρτσίδου σας παρουσιάζουν τι πρέπει να τρώμε πριν και μετά από μια αθλητική δραστηριότητα.

Το σώμα σας είναι το όχημά σας, οπότε πρέπει να κρατάτε τον κινητήρα σας σε λειτουργία όταν εργάζεστε. Αυτό σημαίνει να τροφοδοτείτε το σώμα σας τρώγοντας τα σωστά τρόφιμα και πίνοντας τα σωστά υγρά, στις σωστές ποσότητες και τις κατάλληλες στιγμές.

Το Αμερικάνικο Κολλέγιο Αθλητικής Ιατρικής λέει: "Τα κατάλληλα τρόφιμα και υγρά πρέπει να καταναλώνονται πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση για να βοηθήσουν στη διατήρηση της συγκέντρωσης γλυκόζης στο αίμα κατά τη διάρκεια της άσκησης, να μεγιστοποιήσουν την άσκηση και να βελτιώσουν το χρόνο αποκατάστασης. Οι αθλητές θα πρέπει να ενυδατώνονται καλά πριν από την άσκηση και να πίνουν αρκετό υγρό κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση για να εξισορροπήσουν τις απώλειες υγρών. "

"Δεν χρειάζεται να τηρείτε αυστηρό χρονοδιάγραμμα και δεν υπάρχουν σκληροί κανόνες", δήλωσε ο Riska Platt, M.S., R.D., σύμβουλος διατροφής στο Κέντρο Κλινικής Αποκατάστασης στο Ιατρικό Κέντρο του Mount Sinai στη Νέα Υόρκη. Αλλά υπάρχουν κάποια πράγματα που πρέπει να κάνετε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την εκπόνηση.

Διατροφή πριν την άσκηση:

Η μη κατανάλωση φαγητού πριν από την άσκηση είναι σαν να "οδηγείτε ένα αυτοκίνητο χωρίς βενζίνη", δήλωσε ο Platt, εθελοντής της ένωσης καρδιολόγων της Αμερικής. Επίσης, τονίζει ότι δεν θα έχετε αρκετή ενέργεια για να μεγιστοποιήσετε την προπόνηση σας και περιορίζετε την ικανότητά σας να κάψετε θερμίδες.

Πριν από οποιαδήποτε προπόνηση, χρειάζεστε υδατάνθρακες, ειδικά οι ασκήσεις υψηλής έντασης όπως η ανύψωση βάρους Όταν προσπαθείτε να χτίσετε μυς, είναι καλή ιδέα να ενσωματώσετε μικρές ποσότητες πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα και σνακ, με την προϋπόθεση ότι δεν «θυσιάζετε» υδατάνθρακες. Επιλέξτε γεύματα και σνακ πριν την προπόνηση που παρέχουν υδατάνθρακες και λίγη πρωτεΐνη για επιπλέον θερμίδες για να χτίσετε την άλιπη μάζα. Οι καλύτερες επιλογές οικοδόμησης μυών:

· Χούμους με αγγούρι και φέτες ντομάτας σε πίτα ολικής αλέσεως

· Πλιγούρι βρώμης με φρούτα και κοτόπουλο

· Ψητή γλυκοπατάτα με τυρί cottage χαμηλό σε λιπαρά

Για να μειώσετε τα αποθέματα λίπους, πρέπει να βρίσκεστε στη ζώνη καύσης των υδατανθράκων. Όταν το σώμα σας χρησιμοποιεί υδατάνθρακες για την καύση αυτό σημαίνει ότι καίτε περισσότερες θερμίδες ανά λεπτό. Όταν οι υδατάνθρακες δεν είναι διαθέσιμοι, η έντασή σας πέφτει, τόσο σωματικά όσο και νοητικά. Η άσκηση με άδειο στομάχι γενικά είναι πολύ πιο δύσκολη. Επιλέξτε ένα ικανοποιητικό γεύμα ή σνακ, αλλά διατηρήστε τις προσθήκες υψηλής θερμιδικής αξίας στο ελάχιστο εάν προσπαθείτε να χάσετε σωματικό λίπος. Δώστε στον εαυτό σας 30-60 λεπτά για να αφομοιώσετε και στη συνέχεια να κάνετε μια προπόνηση υψηλής έντασης

Στην ιδανική περίπτωση, τροφοδοτείτε δύο ώρες πριν ασκηθείτε:

Χρειάζεται καλή ενυδάτωση με νερό
Κατανάλωση υγιών υδατανθράκων όπως δημητριακά ολικής αλέσεως ( χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή αποβουτυρωμένο γάλα), τοστ ολικής αλέσεως, χαμηλό σε λιπαρά ή γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, φρούτα και λαχανικά.
Αποφεύγετε τα κορεσμένα λίπη και ακόμη και πολλές υγιείς πρωτεΐνες - επειδή αυτοί οι τύποι καυσίμων χωνεύονται πιο αργά στο στομάχι σας και αφαιρούν το οξυγόνο και την ενέργεια που παραδίδουν αίμα από τους μυς σας.
Αν έχετε μόνο 5-10 λεπτά πριν ασκηθείτε, φάτε ένα κομμάτι φρούτου, όπως μήλο ή μπανάνα.
Το κλειδί είναι να καταναλώνετε υδατάνθρακες με εύκολη πέψη, έτσι δεν θα αισθάνεστε υποτονικότητα.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης:
- Είτε είστε επαγγελματίας αθλητής που εκπαιδεύει για αρκετές ώρες ή έχετε χαμηλή έως μέτρια ρουτίνα, κρατάτε το σώμα σας ενυδατωμένο με μικρές, συχνές γουλιές νερού.

- Δεν χρειάζεται να φάτε κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης που είναι μια ώρα ή λιγότερο. Αλλά, για μεγαλύτερες, έντονες προπονήσεις υψηλής έντασης, συνιστάται να καταναλώνετε 50-100 θερμίδες κάθε μισή ώρα υδατανθράκων, όπως γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, σταφίδες ή μπανάνα.

Μετά την άσκηση:

Η περίοδος μετά την άσκηση θεωρείται συχνά το πιο κρίσιμο σημείο. Μια έντονη άσκηση έχει ως αποτέλεσμα την εξάντληση ενός σημαντικού ποσοστού αποθηκευμένων καυσίμων (συμπεριλαμβανομένου του γλυκογόνου και των αμινοξέων) καθώς επίσης μπορεί να προκαλέσει βλάβη στις μυϊκές ίνες. Θεωρητικά, η κατανάλωση της κατάλληλης αναλογίας θρεπτικών συστατικών κατά τη διάρκεια αυτού του χρόνου όχι μόνο προκαλεί την ανακατασκευή ιστών που έχουν υποστεί βλάβη και την αποκατάσταση των ενεργειακών αποθεμάτων, αλλά το κάνει με υπεραντισταθμισμένο τρόπο που ενισχύει τόσο τη σύνθεση του σώματος όσο και την άσκηση. Πρωταρχικός στόχος για τη ρύθμιση θρεπτικών συστατικών μετά την προπόνηση είναι η ανασύσταση των αποθεμάτων γλυκογόνου.
Ανατροφοδοτήστε το σώμα σας: Θα πρέπει να πιείτε νερό φυσικά. Συνδυάστε το νερό με χυμό 100% όπως χυμό πορτοκαλιού, που παρέχει υγρά, υδατάνθρακες.

Υδατάνθρακες: Μπορείτε να κάψετε πολλούς υδατάνθρακες - το κύριο καύσιμο για τους μυς σας - όταν ασκείστε. Στα 20-60 λεπτά μετά την προπόνηση, οι μύες σας μπορούν να αποθηκεύουν υδατάνθρακες και πρωτεΐνες ως ενέργεια και να βοηθήσουν στην αποκατάσταση.

Πρωτεΐνη: Τρώτε τα πράγματα με πρωτεΐνες για να βοηθήσετε στην αποκατάσταση και την ανάπτυξη των μυών σας. Είναι σημαντικό να συνειδητοποιήσετε ότι πρόκειται για γενικές κατευθυντήριες γραμμές. Έχουμε διαφορετικά πεπτικά συστήματα και "πολλά εξαρτώνται από το είδος της προπόνησης που κάνετε".

Κάνετε λοιπόν αυτό που σας ταιριάζει καλύτερα. Γνωρίστε ότι αυτό που βάζετε στο σώμα σας (διατροφή) είναι εξίσου σημαντικό με αυτό που κάνετε με το σώμα σας (άσκηση). Και οι δύο είναι ζωτικής σημασίας για να διατηρήσετε τον κινητήρα σας όσο το δυνατόν καλύτερα. Καθαρίστε το σώμα σας για άσκηση επιλέγοντας τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες για το γεύμα σας πριν από την προπόνηση. Όταν είναι δυνατόν, δώστε στον εαυτό σας τουλάχιστον 30 λεπτά για να αφομοιώσετε τα τρόφιμα και να απορροφήσετε τα θρεπτικά συστατικά. Πειραματιστείτε με ποια τρόφιμα λειτουργούν καλύτερα για το σώμα σας.

Για περισσότερες συμβουλές ή πληροφορίες μπορείτε να επικοινωνήσετε με την κ. Μαρία Δεμιρτσίδου (πατήστε ΕΔΩ!)

American Heart Association, Inc .Food as a fuel Before During and After Workouts.2015.

Aragon AA, Schoenfeld BJ.Nutrient timing revisited: Is there a post-exercise anabolic window?. Journal of the International Sociaty of Sports Nutrition.2013;10:5.

Feeney HA, MS, RD, CSSD. To eat or not to eat Pre-Workout?Cannyon Ranch.

About Βασίλισσα Νότου

This is a short description in the author block about the author. You edit it by entering text in the "Biographical Info" field in the user admin panel.